Journées types
Heure par heure : ce que tu manges, en quelle quantité, et quand tu t'entraînes. Aucune décision à prendre le matin.
JOURNÉE MUSCU
Jour de séance A / B / C — prise de muscle
Protéines
≈ 160 g de protéines
Réveil
- →1 grand verre d'eau
- →Routine peau matin + SPF 50
Petit-déjeuner
- →3 œufs brouillés
- →80 g de flocons d'avoine + lait
- →1 banane
- →Café sans sucre
Déjeuner
- →180 g de poulet
- →100 g de riz (cru)
- →Poêlée de légumes + huile d'olive
- →1 fruit
Collation pré-séance
- →400 g de skyr
- →30 g d'amandes
- →1 banane
ENTRAÎNEMENT
- →Séance du jour (60 min)
- →Finisher intensif obligatoire
- →1,5L d'eau pendant la séance
Dîner
- →200 g de viande hachée 5% ou saumon
- →200 g de patate douce
- →Brocolis / haricots verts
- →1 yaourt nature
Soir
- →Marche 20 min
- →Routine posture 10 min
- →Routine peau soir
- →Journal : ce que j'ai osé aujourd'hui
Coucher
- →Écrans coupés 30 min avant
- →7h30 de sommeil minimum
Ce que tu achètes
Protéines
- ·Œufs
- ·Poulet / dinde
- ·Viande hachée 5%
- ·Thon en boîte
- ·Saumon / maquereau
- ·Skyr / fromage blanc 0%
- ·Lentilles, pois chiches
Féculents
- ·Riz basmati
- ·Pâtes complètes
- ·Patate douce
- ·Pommes de terre
- ·Flocons d'avoine
- ·Pain complet
- ·Quinoa
Légumes
- ·Brocolis
- ·Haricots verts
- ·Courgettes
- ·Poêlée surgelée
- ·Épinards
- ·Tomates
- ·Salade verte
Fruits
- ·Bananes
- ·Pommes
- ·Fruits rouges surgelés
- ·Oranges
- ·Kiwis (peau : vitamine C)
Bonnes graisses
- ·Huile d'olive
- ·Amandes / noix
- ·Avocat
- ·Beurre de cacahuète 100%
À limiter
- ×Sodas et jus industriels
- ×Fast-food (max 1x/semaine)
- ×Viennoiseries
- ×Charcuterie
- ×Produits laitiers en excès (acné)
- ×Sucre raffiné