Progression douce : marche d'abord, renforcement ensuite, boxe en phase finale. +1 exercice ou +5 min chaque semaine.
Les kilos partent visiblement. Les vêtements flottent.
À faire chaque soir avant de dormir. Enchaîner dans l'ordre, respirer lentement, ne jamais forcer. Tapis ou serviette au sol suffisent.
Cou — rotations lentes
1 min5 rotations à droite, 5 à gauche, épaules basses
Épaules — cercles + ouverture poitrine
1 minBras tendus, grands cercles puis mains croisées dans le dos
Dos — chat / vache au sol
1 min 30À 4 pattes, creuser puis arrondir le dos en rythme avec la respiration
Hanches — fente basse alternée
1 min 30Genou au sol, bassin qui descend, 45 sec par jambe
Ischios — pieds joints, mains vers le sol
1 minJambes tendues, relâcher la nuque, respirer 5 fois
Quadriceps — debout talon vers la fesse
1 min30 sec par jambe, gainer le ventre pour ne pas cambrer
Mollets — pied contre le mur
1 min30 sec par jambe, talon au sol, pousser doucement
Lombaires — genoux à la poitrine au sol
1 minAllongé sur le dos, ramener les genoux et bercer
Respiration finale 4-7-8
1 minInspirer 4 sec, retenir 7 sec, expirer 8 sec — 4 cycles